Tanuljon meg lélegezni!

Ismeri a helyes levegővétel szabályait? Ha nem, akkor itt az ideje! A légzésterápia segít a helyes légzés kialakításában, oldja a belső feszültségeket, erősíti az akaratot, és pozitív energiával tölt fel bennünket.

Kevesen tudják, hogy szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve a tüdő. Belégzéskor testünk sejtjei oxigénhez jutnak, kilégzéskor pedig eltávozik az anyagcsere végterméke, a széndioxid. Ennek mennyisége hatással van a légzés ütemére, ha sok van belőle a szervezetben, fokozódik az agyi légzőközpont aktivitása, szaporábbá válik a be- és kilégzés üteme, ha kevés (pihenünk, alszunk), a légzés ritmusa lelassul.
A városi emberek a benzingőzös, mérgező levegőből nem szívesen szívnak mélyeket, ösztönösen az ún. lapos légzést alakítják ki, ami nem más, mint pici beszívás, viszonylag kései kiengedés. A lapos légzés hátráltatja a méregtelenítést, a szervezet megőrzi a méreganyagok egy részét. Fejfájás, rossz közérzet "jutalmazza" az elégtelen, friss levegőt nélkülöző levegőcserét. A tüdő térfogata megfelelő légzésterápiával növelhető, kapacitása, működése javítható. A jobb tüdőfunkció hozzásegíti szervezetünket az optimális anyagcseréhez, közérzetünk, fizikai állapotunk javulásához.

Spontán légzés
Funkcióját tekintve többféle légzést különböztetünk meg, egyrészt a fent említett élettani légzést, másrészt a hangadáshoz szükséges beszédlégzést. Utóbbi jellegzetessége a gyors és mély belégzés, illetve a másik légzéshez képest hosszabb kilégzés. Mindkét légzéstípusnál hasonló izmok dolgoznak, tüdőnket tágíthatjuk mellkasi légzéssel, amikor a levegővétellel a mellkasunkat szélesítjük, vagy vállövi légzéssel, amikor a levegővétel során a vállunkat emeljük. A férfiak nagy része automatikusan hasi légzést, vagy más néven rekeszlégzést végez, ekkor levegővételnél a hasfal előredomborodik, kilégzéskor pedig behorpad.
A beszédlégzéshez is ez a technika a legmegfelelőbb, hiszen a rekeszlégzésnél kis izommunkával nagy mennyiségű levegőt tudunk magunkhoz venni.
Sokan hibás beidegződés miatt beszéd közben rosszul veszik a levegőt, ezért mondanivalójukat nehezen lehet megérteni. A kapkodó, izgatott beszéd mögött nemcsak idegesség húzódhat meg, hanem rossz légzéstechnika is. Az ideges emberek nyugtalanul lélegeznek, természetes, hogy belső feszültségük légzésükben is tükröződik.
A légzés ugyan automatikus cselekvés, de átmenetileg tudatosan irányíthatjuk. Nemcsak az előadóművészeknek, hanem mindannyiunknak érdeke, hogy megtanuljuk a helyes légzést, s ennek velejáróját, az érthető hangképzést. A szép beszéd alapja a biztonságos légzés.

Duguláshárítók
Az eldugult orr kitisztításában, a helyes légzés alapfeltételének megteremtésében segítségünkre lehetnek különböző illóolajok és gyógynövények. A legismertebb légzőrendszer- tisztító az eukaliptuszolaj, de a baktériumölő citromolaj is jó szolgálatot tehet. Mindkét olajból egy kiskanál mézhez három cseppet adagolunk, majd elszopogatjuk. Zsebkendőre cseppentve vagy párologtató lámpában alkalmazva is segít az eldugult orr kitisztításában.
A borsmenta illóolaja is kiváló orrtisztító, de a növény leveléből készített tea is megszabadíthat bennünket a hurutos megbetegedések tüneteitől. A vöröshagyma feltétlenül biztonságosabban használható orrdugulás esetén, mint a tüdőt is veszélyeztető finom porú bors vagy tubák.
Az orron kívüli légzőszervi megbetegedések legjobb ellenszere a tüdőfű, mint ahogy a légzést nehezítő hurut feloldásához is a legjobb a természetes gyógyszer, például a lándzsás útifű vagy a kakukkfű szirupja.
Orrunkat a napi tisztántartásához sós vízzel érdemes kimosni, és ha tehetjük, naponta kétszer citromos vízzel gargalizáljunk is.

A megfelelő légzés akadályai
A tökéletes légzést sokszor szervi elváltozások nehezítik; leggyakoribb problémák az orrsövényferdülés, az allergia, az asztma, a gége, légcső vagy a hörgők gyulladása, hurutos megbetegedése. Az orr eldugulása rákényszeríti a légzőrendszert arra, hogy szájon keresztül vegyen fel levegőt; tovább mélyítvén ezzel a helytelen légzési mechanizmust. A levegő az orrüregben melegszik fel, és döntően itt szabadul meg a szenynyeződésektől, porszemektől, mikrobáktól. A városi ember orrában lévő csillós hámréteg már nem képes tökéletesen ellátni feladatát, nem képes megbirkózni a környezetszennyezéssel. Mégis, a városi ember számára is nélkülözhetetlen, hogy az orra a lehető legteljesebb mértékben segítse a helyes légzést. Azért is fontos ez, mert a szájon keresztüli légzés a hörgőrendszerre ró nagyobb feladatokat, az orr tisztító mechanizmusának hiányában plusz hetvenszázaléknyi tisztító feladat hárul a hörgők csillós hámrétegére.
A helyes légzéshez szükséges optimális feltételeket tovább rontja a dohányzás és a gépjárműforgalom növekedése, de sokszor még a légkondícionálók is. A dohányzó városi ember hörgőrendszere nem képes feldolgozni, eltávolítani azokat a szilárd kémiai részecskéket, amelyeket a nemdohányzók tüdeje (jól karbantartott, megerősített tüdeje) még képes kipucolni.

Lélegezzünk tudatosan!
A helyes légzéshez ellazult állapot is szükséges. A tökéletes ellazulást úgy érhetjük el, ha hanyatt fekszünk a földön vagy egy matracon, kezünket testünk mellé fektetjük, szánkat lazán becsukjuk, elfelejtjük gondjainkat.
Ha spontán légzésünk nyugodttá vált, álljunk fel, két kézzel végezzünk kaszáló mozgást, majd kulcsoljuk össze ujjainkat a hátunkon. Ezek a gyakorlatok megmozgatják bordaközi izmainkat, felszabadítják a lapockákat, segítenek a meszesedés megszüntetésében.
A direkt légzőgyakorlatokat reggel és este nyitott ablaknál vagy a szabadban, jó levegőn végezzük. Belégzéskor emeljük fel karunkat, kilégzésnél pedig hasunk előtt zárjuk össze. (A levegőt orrunkon keresztül fújjuk ki!) Napokon keresztül fokozatosan igyekezzünk egyre több levegőt tüdőnkbe szívni, s kilégzésnél minél többet kipréselni onnan!
Egy másik gyakorlattal tüdőnk kapacitását növelhetjük. Egyenes testtartással, felemelt karral lélegezzünk ki, majd a kar fenntartásával hajoljunk előre, miközben mély levegőt veszünk. Felemelkedés közben fújjuk ki a levegőt! A gyakorlatot egymás után, naponta maximum nyolcszor végezzük el! Rossz közérzetünket száműzhetjük az úgynevezett méregtelenítő légzéssel. Hasunk előtt keresztbe tett kezünket lassan, felemelés közben tárjuk szét, az emelés ritmusában szívjunk be levegőt, majd karunk leengedése közben préseljük ki a tüdőnkből. Ne pótoljuk rögtön a levegőt, húzzuk hátra a vállunkat, majd a maradék gázt a váll előrehúzása közben préseljük még ki. A gyakorlatot többször végezzük el! Hatására frissebbek leszünk, leheletünk is jobb szagúvá válik. A spontán légzés általában két ütemre, ki- és belégzésre korlátozódik. A tudatos légzés három, vagy akár négy ütemben is történhet.
Az első esetben néhány másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt, ugyanennyi ideig tartsuk bent, majd orrunkon át fújjuk ki egyszerre! Erre a légzéstípusra meg kell tanítanunk vegetatív idegrendszerünket, a bevéséshez hónapokon keresztül rendszeresen végeznünk kell a légzőgyakorlatot. E légzéstípus segítségével személyiségünk összeszedettebbé, kiegyensúlyozottabbá válik. A négyütemű légzés a természet négyes ritmusához igazodik. Az első ütemben belégzést végzünk, a másodikban benntartjuk a levegőt, a harmadikban kiengedjük, míg a negyedik ütemben néhány pillanatig szüneteltetjük az újbóli levegővételt. Ennél a légzésfajtánál a ritmus és nem a beszívott levegő mennyisége a fontos. Például számoljunk négyig belégzéskor és kilégzéskor, kettőig a benntartás és a szüneteltetés alatt. A légzőgyakorlatokkal idegműködésünket is szabályozzuk, már az egyszerű mély belégzés és a hosszú, sóhajtásszerű kilégzés is kellemes, idegnyugtató hatású.

Jógalégzés
Egy másik tudatos légzésgyakorlat a jógalégzés. Két légzésmódot ismertetünk, és négy légzésfázist különböztetünk meg.
Az első légzésfajtánál, a hasi légzésnél a kilégzés során behúzzuk hasunkat, ezzel növeljük a hasűri nyomást. A gyakorlat hatására rekeszizmunk ellazultan felemelkedik, tüdőnk térfogata hosszirányban csökken, alsó részéből kipréselődik a levegő. Belégzés során hasizmainkat ellazítjuk, hasunkat "leengedjük", így biztosítunk helyet a munkába fogott rekeszizomnak, amelyek ezáltal képesek megnövelni tüdőnk alsó részének a térfogatát. A tudatos hasi légzés során nem szabad mellkasunkat és vállunkat mozgatnunk.
A második légzésfajtánál, a mellkasi légzéskor a mellkas szűkítésével és tágításával lélegzünk, ekkor lényegében tüdőnk középső részében cseréljük ki a levegőt. Hasfalunk és vállunk a légzés során maradjon mozdulatlan!
A légzés négy szakaszban történik: kilégzéskor tüdőnkből eltávolítjuk a szén-dioxidos levegőt, az aktus nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást és a pulzus számát. A belégzés mozzanata kitágítja a tüdő léghólyagocskáit, aktivizálja az izmokat, a pulzusra és a vérnyomásra növelő hatást gyakorol. A légzésszünet és a levegő benntartása szünetelteti a légzőidegek elektromos működését, segíti a szellem kibontakozását, test feletti uralmát. A cél, hogy elérjük a teljes jógalégzés ütemét, a 16 másodperces kilégzés, 4 másodperces szünet, 8 másodperces belégzés, négy másodperces légzésvisszatartás. Jó eredménynek számít a 8-4-8-4-es tempó is.

Szöveg: Dadányi István,
Fotó: Körmendi Imre

tartalom