Hangulatjavító diéta

Volt már szerelmi bánata? És mihez nyúlt a hűtőben, a fagyihoz? Sokszor a rosszkedv ellen a legjobb ellenszer a rágcsálás, főleg, mert a csoki és a bonbon szerotonin-tartalma miatt segít az endorfintermelésben, azaz boldogabbak leszünk, és kissé megvigasztalódunk tőle hormonálisan is. Ez azonban nem megoldás. A Diéta&Fitnesz most olyan depresszió elleni diétát ajánl, amellyel érzelmileg kikeveredik a kátyúból, mégsem hízik el.

Elegem van!
Bár a legtöbb ember számára normális, hogy vannak az életben hullámvölgyek, vannak, akiket túlságosan is nyomasztanak az ilyen korszakok. Ôk a depressziósok. Betegségüket együttesen okozzák biológiai, genetikai és környezeti tényezők, hiszen ez nagyon összetett kór. A kiváltó tényező nagyon sokféle lehet. Depressziót okozhat vetélés, szülés, bántalmazás (lelki, fizikai, szexuális), gyermekkori sérelmek, krónikus stressz, alvászavar, szociális elszigeteltség, komoly gyógyszerezettség (például egyes szívinfarktusra vagy rákra adott gyógyszerek), táplálkozási hiányosságok (különös tekintettel a B9-vitaminra és az omega-3 zsírsavakra) és még sorolhatnánk. Ezek mindegyike olyan tüneteket produkál, amelyekből ha legalább ötöt észlelünk magunkon, kétségkívül megállapíthatjuk, hogy depresszióba estünk. További rizikófaktort jelent a családban már előfordult hasonló eset, az öngyilkossági hajlam és az, hogy nők vagyunk - bár a depresszió elvileg bárkire hatással van, nemre, korra, fajra való tekintet nélkül. Mivel azonban a betegek között nagy számban fordulnak elő nők, néhány kutató szerint jóval veszélyeztetettebbek, mint a férfiak. (Nem elképzelhetetlen, hogy csak arról van szó, a nők könnyebben - és gyakrabban - számolnak be panaszaikról orvosuknak.) Ezért van az is, hogy a 25-44 éves korosztály szintén hajlamosabb a nyomott kedélyállapotra, bár idősebb korban több olyan dolog fordul elő, például egy szeretett személy halála, elvesztése, fizikai betegség, a függetlenség elvesztése, amely kiválthatja a betegséget. A rizikófaktorok közé soroljuk még a szülés utáni időszakot, a krónikus gyógyszerezett állapotot, a krónikus pszichológiai betegségeket, az autoimmun betegségeket, a rákot, a szívbetegségeket, a krónikus fejfájást (illetve bármilyen állandó fájdalmat), a menopauzát, a jelenlegi és régebbi alkohol -vagy drogfüggőséget és a sokkhatást.

A depresszió tünetei
Alvászavar, amely lehet insomnia (azaz kialvatlanság) vagy hipersomnia (azaz túl sok alvás) egyaránt. Ez a depresszív emberek 90 százalékánál megfigyelhető tünet. A kedélybetegnek az étvágya is szignifikánsan változik szintén bármely irányba, az éhezés vagy a túlevés felé. Ezt a környezet is könynyen észreveszi, hiszen fogyással vagy súlygyarapodással jár. Ugyanez a szélsőségesség figyelhető meg a fizikai erőnlétben is, amely azzal jár, hogy vagy nyughatatlanok, agilisek és érzékenyek vagyunk, vagy teljesen inaktívak, lusták és érdektelenek. Utóbbi nagyon gyakran vezet öngyilkossághoz, de a depressziósok többsége, ha nem is komolyan, de sokat gondol a halálra. A reménytelenség, a kilátástalanság, a reményvesztettség érzése uralkodik a betegen, akinek általában nagyon komoly koncentrálási zavara is van. Ha a fenti mondatok túl ismerősek voltak, és legalább öt tünetet két hétnél régebben észlel magán, sürgősen forduljon orvoshoz! A pszichiátrián tudják a leghatékonyabb segítséget nyújtani, de ha Ön pszichológusban, netán szociális munkásban bízik meg jobban, tőlük is kérhet segítséget. Valószínűleg ki kell majd töltetnie egy kérdéssort, amely segít megállapítani, Ön mennyire hajlamos a betegségre. Vérkép és néhány egyéb teszt segíthet még megállapítani, hogy táplálkozási, gyógyszerezettségi (például tiroid-zavar) vagy hormonális problémák állnak-e a háttérben.

Depresszió elleni diéta
A cukor és a koffein - vagy éppen a cigaretta - gyors megnyugvást hoznak, az ember csak akkor lesz újra nyugtalan, ha magára néz a tükörben. A vércukorszintet már csak azért sem árt stabilizálni, mert egyensúlyban tart. A többszöri, kevés étkezés optimalizálja szervezetünk cukorfelhasználását. Diétánk tehát nélkülözi a koffeint, és cukorszegény. Tartalmaz viszont omega-3 zsírsavakat, amelyek mostanában nagyon divatosak - nem véletlenül. A depresszió ellen is hatásosak, mivel hiányuk sebezhetővé teszi idegrendszerünket. Az omega-3 a halfélékben található meg. Étlapunkon szerepelnek még olyan ritkán előforduló vitaminok, amelyek normális esetben nem nagyon van szükségünk, hiányuk tehát nem okoz klinikai tüneteket, mégis, ha nem jutunk hozzájuk, negatívan befolyásolják hangulatunkat. Ilyen a B-vitamin és a folsav, a D-vitamin, a vas, a magnézium, a szelén, a cink és a kalcium.

Variációk reggelire
1. Teljes kiörlésű lisztből készült gofri, mogyorókrémmel és banánnal. Tea és multivitamin.
2. Kalciummal gazdagított 100%-os narancslé, cseresznyés-vaníliás müzli. Kalciummal és D-vitaminnal gazdagított szójatej és multivitamin.
3. Fél csésze tojásból rántotta, hozzá teljes kiörlésű lisztből készült pirítós. Néhány szelet őszibarack, tea és multivitamin.

Variációk ebédre
1. Spenótos-sajtos tortilla-pizza és kamillatea.
2. Füstölt lazacos, lilahagymás, paradicsomos szendvics, teljes kiörlésű lisztből készült bagettből. Néhány szelet őszibarack és tea.
3. Fekete bableves magos kenyérrel. Vegyes zöldsaláta és menta tea.

Variációk vacsorára
1. Csirkehús és szőlő currys szószban. Hozzá folsavban gazdag spenótsaláta. Desszertnek dió és datolya. Szénsavas ásványvíz.
2. Roston sült lazac spárgával. Köretnek sültparadicsom alacsony zsírtartalmú tejföllel (esetleg joghurttal). Borsmenta tea.
3. Mogyoró-pesto durumtésztával, karikákra vágott paradicsommal. Koffeinmentes zöldtea.

Variációk rágcsálnivalókra
(Egy nap maximum háromszor.)
1. teljes kiörlésű búzalisztből készült keksz mandulakrémmel.
2. Szárított gyümölcs vagy friss (nem pörkölt, nem sózott) mogyorófélék
3. Szójatejjel készült gyümölcskrém.
4. Banán
5. Almaszeletek és zsírszegény sajt.
6. Zsírszegény mártogató friss zöldségcsíkokkal.
7. Egy csésze lencseleves.

Segíts!
A fenti diéta segíthet helyrebillenteni, ha már elindult a lejtőn lefelé. De van néhány trükk, amely hatékony a megelőzésben. Ilyen az elégséges alvás. A kiegyensúlyozott, megfelelő mennyiségű alvás ugyanis csökkenti a hangulatingadozást. Ha ez nem elég, akkor a meditáció, a tai csi és a hasonló nyugodt gyakorlatok segíthetnek relaxálni. Amolyan bio-visszacsatolásként hatnak még azokra is, akik hajlamosak a depresszióra. A megelőzésben segíthet még a családterápia. Ezt azoknak ajánljuk, ahol a gyerekek, a tinédzserek vannak kitéve depresszív hatásoknak, mondjuk, mert a szüleiknek is vannak depressziós korszakaik. Ha viszont anyuval, apuval együtt megtanulják, hogyan lehet kezelni a stresszt, a melankóliát és a kedélybetegséget, a jövőben elkerülhetik a depressziót.
A kutatások egyébként azt bizonyítják, hogy a rendszeres tornázás (aerobic, esetleg nyújtógyakorlatok) szignifikánsan csökkentik a depresszív tüneteket. Néhány tudós egyenesen azt állítja, hogy a mozgás van olyan hatékony, mint a fizikoterápia. Persze, sérülések esetén a depresszióra hajlamos embereknek vigyázniuk kell a különböző fájdalomcsillapítókkal, ezért a tornázás leginkább csak az enyhébb fokozatú depresszió esetén ajánlott. Viszont az antidepresszáns gyógyszerek még a súlyosabb fokú depresszióban szenvedőknek is ajánlhatók, mivel 90 százalékban segítenek megbirkózni a lelki problémákkal. Négy-hat hónapon keresztül kell szedni a tablettákat, hogy hatásukat kifejtsék. Szedésüket tilos abbahagyni az orvossal való konzultálás nélkül, már csak azért is, mert legtöbbjüknek erős mellékhatása van, a szedés abbahagyása pedig drasztikus változás a páciens életében, akár elvonási tüneteket is produkálhat. Úgyhogy a gyógyszereknél veszélytelenebb módszer az egészséges diéta, amelyet mi is ajánlottunk. Heti kétszer-háromszor együnk (zsírosabb féle) halat, mint amilyen a hering, a szardínia, a makréla vagy a lazac. Ne felejtsük el, hogy ezek omega-3 zsírsavban gazdag táplálékok. Ha a diéta mellett döntünk, egészítsük ki étrendünket vitaminkészítményekkel!
A szelén (élesztőben, májban, kagylóban, szotyolában és fokhagymában található) szintén nagyon fontos ásványi anyag a depresszió legyőzésében. Ezen kívül áldásos a hatása a C-vitaminnak, például nem szárad ki a szánk, ami az antidepresszáns gyógyszerek egyik mellékhatása.)
A fenti módszereket kiegészíthetjük még elektroakupunktúrával, masszázzsal és aromaterápiával. Utóbbinál bazsalikom, narancs, szantálfa, citrom, jázmin, zsálya, kamilla és borsmenta esszenciális olaját használjuk. A masszázshoz is felhasználhatjuk, főleg, ha mi masszírozunk más, depressziós embereket, hiszen odafigyeléssel ebből is sok tanulságot vonhatunk le magunkra vonatkozóan. Például megfigyelhetjük, melyik testtájak rándulnak görcsbe, hol koncentrálódik a feszültség, és ezen elgondolkodva az okokra is rájöhetünk.
Végül még egy - sokaknak bevált - tipp: gyógynövényekből is kinyerhetjük azokat az ásványi anyagokat, vitaminokat, hormonserkentő anyagokat, amelyek segíthetnek úrrá lenni a depresszión. Már szedésük, a növényekkel való törődés (akár csak a pontos adagolás és a mindennapi szedés) is megnyugtató, felelősséget és odafigyelést kíván, így önmagában ez a tevékenység is nyugtató, szabályozó, azaz antidepresszáns. A szentjánoskenyér (Hypericum perforatum) például a levertséget, a rossz közérzetet, a fényérzékenységet és az étvágytalanságot csökkenti. A valerian (Valerian officinalis) az insomniát, azaz az elégtelen alvást javíthatja. A ginszeng (Panax ginseng) pedig a testünknek segít elhárítani a stressz fizikai tüneteit.

Jókedvvel a depresszió ellen
A régi századok emberei mindenféle tudományos vizsgálat nélkül rájöttek arra, hogy a nevetés meggyógyítja őket; ez a világ legjobb orvossága. Érzelmeinkkel és gondolatainkkal tehát nemcsak negatívan, hanem pozitívan is befolyásolhatjuk immunrendszerünk mőködését. Pozitív kedélyállapotunk, elégedettségünk fokozza életörömünket, életkedvünket, és ebben a felhőtlen állapotban hihetetlen módon megerősödhet immunrendszerünk.
Mosolyogjunk naponta többször is, még ha nincs is kedvünk hozzá. A mosolygáskor a megfelelő arcizmaink mőködésbe lépnek, üzennek agyunknak, melyet ez az üzenet arra ösztönöz, hogy boldogsághormonokat termeljen. Ha a mosolyunk kissé vicsorgósra sikeredik, semmi baj, legalább másokat megnevettetünk vele!
Depressziós emberek sokszor azért betegednek meg, mert a kimerült immunrendszerük kedvetlen, rossz hangulatot motivál. A népi gyógyászat a rossz kedélyű, már-már depreszsziós embert hipericint tartalmazó orbáncfővel gyógyítja. (Az alkoholba fojtott bánat nem oldja meg a problémákat, a gátlások ilyen jellegű felszabadítása csak mélyíti a bajt.) Az orbáncfű kezeléssel párhuzamosan elengedhetetlen az immunrendszer megerősítése vitaminokkal (teljes kiőrlésű gabonák, dió, hidegen préselt olajok, gyümölcsök) és ásványi anyagokkal (ásványvíz). Az élelmiszerek vitamintartalma a főzéssel drasztikusan lecsökken, ezért, akik nem esznek nyers zöldségeket, gyümölcsöket, vitaminhiányos állapotba kerülnek, s gyengül az immunrendszerük, rossz lesz a kedélyük. Az antibiotikumos és más gyógyszeres kezelések is gyengíthetik védekező-rendszerünket, s ezzel már be is indult az ördögi kör. Egy gócos gyulladás miatt gyengül az immunrendszerünk (a gócokat a rendszer nem tudja elpusztítani), rosszul érezzük magunkat, a nem célzott gyógyszeres kezelés tovább gyengíti szervezetünket. Ha megszűnik a góc, a folyamatnak is vége szakad.
A hirtelen haláleset, szeretteink elvesztése általában átmeneti letargiát, depressziót vált ki. A mélyen hívő, vallásos emberek, legyenek hinduk, mohamedánok, zsidók vagy keresztények, hitük segítségével fel tudják dolgozni a csapásokat.
Terápiás hatású lehet a humor is. A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata sokkal kisebb azok körében, akik sokat nevetnek, mosolyognak, vidámak. Ha valaki képes arra, hogy nevessen magán, hogy öniróniát gyakoroljon, akkor biztos, hogy van humorérzéke, képes szívből nevetni. A humor egyrészt képessé tehet minket arra, hogy megbirkózzunk szenvedéseinkkel, másrészt hozzásegít a játékhoz. Humortalan ember igazán (felszabadultan) játszani sem tud. A humor a belső szabadság és az erős személyiség alapvető feltétele. De nem minden humor gyógyító és felemelő. A rosszindulatú, degradáló, sértően ironikus humor a pusztító, romboló agresszió megnyilvánulása. Ha egészségesek akarunk maradni, próbáljuk megtalálni az értékes humort.

Szöveg: Dénes Vanda, Dadányi István
Illusztráció: Bognár Tamás

tartalom