Nyújtsa meg!

Ezer és ezer lehetősége van teste karbantartására. Többnyire egyik sem ismeretlen Ön előtt. Tessék most megállni, és alaposan megnyújtani az izmokat! Megállítja az ízületek öregedését, és felszabadítja az izmokban szunnyadó energiafelesleget.

Az egész világot meghódította a strecsing-láz. Divatot formált, követőkre talált, pedig nincs másról szó, mint a testnevelés órákról jól ismert nyújtó gyakorlatokról. El kell végre fogadnunk, hogy nincs új a nap alatt! A legjobb és leghatásosabb mozgásformáknak ősi hagyománya van. Jó lenne, ha kedvét a mozgásban gazdag életformához nemcsak az új megnevezés vagy a soha nem látott gyakorlatok hoznák meg. Sőt! Elég a nyafogásból! Aki azt állítja, hogy bizonyos gyakorlatok nem késztetik arra, hogy felkeljen a fotelből, az nem is akar változtatni. Az talált magának egy jó kifogást. Szóval, mi is ez a strecsing? Gyönyörű magyar szavunk van a tevékenység kifejezésére: nyújtás. Azért kellett divatot csinálni belőle, hogy felrázzák a tömeget.
A nyújtás speciális mozgás. Lehet része a bemelegítésnek, önálló eleme az edzésnek, sőt lehet maga az edzés. Egy egészséges újszülött minden izmát és ízületét teljes tartományban képes mozgatni anélkül, hogy ez erőfeszítéssel, esetleg fájdalommal járna. Az évek során az inaktív életmód hatására ez a mozgástartomány fokozatosan beszűkül. Leglátványosabb következménye a rossz tartás, amely aztán tovább növeli a derék és a csípő izületeinek elváltozását és gyakori fájdalmát. Nyújtógyakorlatokat mindennap kell végezni! Egy fárasztó, megterhelő nap után az igénybevett izmok a megerőltetés hatására megrövidülnek. Ugyanez történik velünk az edzés végére is. Nyújtás közben az izmokban élénkül a vérellátás, könnyen távoznak a melléktermékek, például a tejsav. Máris megelőzte a másnapi izomlázat! A nyújtás másik előnye, hogy kíméletes. A Callanetics torna minden gyakorlatának nyújtás az alapja. Erősíti a mélyizmokat, és bárki végezheti, nem terheli meg a szívet, a gerincet, az ízületeket. A masszázs a nyújtás passzív formája. Sokszor vágyik rá, mégis ritkán megy masszőrhöz. A testmasszázs során a stressz által merevvé vált izmait nyújtják meg, lazítják el. Aki kipróbálta, tudja, hogy szinte újjászületik ilyenkor, tele van energiával utána. Ennek egyszerű a magyarázata. A merev, megrövidült izmokkal azért nehezebb dolgozni, mert közben nyújtásra is szüksége van, erőlködik. Tulajdonképpen ugyanazt a munkát sokkal több energia felhasználásával végzi el anélkül, hogy zsírt égetne, vagy formálná alakját. A megnyújtott izmoknak és az ízületeknek nagyobb lesz a mozgásterük, és a fellazult izomrostok is könnyebben mozognak egymáson. Azt veszi észre, hogy bármilyen tevékenység, még az egyszerű házimunka, kerti munka is sokkal kevésbé megerőltető. Tudjuk, hogy az energiával takarékoskodni kell. Miért pont a saját energiáját pazarolná?
Minden edzést legalább húszpercnyi nyújtással kell befejezni. Ezzel a következő edzést készítjük elő. Az eredményesség így sokkal látványosabb, a fejlődés rövid időn belül bekövetkezik. A sikerélmény tehát elkerülhetetlen, nem fogja egyhamar feladni! Figyeljen oda a gyakorlatok kivitelezésére, várja meg, míg pulzusa helyreáll, lélegezzen mélyeket, és lassan, óvatosan nyújtsa az adott izmot, amíg feszülést nem érez! Ezt az érzést ne keverje össze a fájdalommal, azt nem szabad éreznie! Tartsa így az izmot 10-30 másodpercig, amíg nem túl kellemetlen, kitartás közben törekedjen arra, hogy minél több levegőt préseljen ki magából! Mindig kilégzés közben nyújtson, és meglátja, egyre tovább képes megnyújtani az izmokat. A következő oldalakon néhány egyszerű gyakorlatot talál. Jól ismert, jól bevált gyakorlatok ezek, biztonsággal végezheti mindenki.
Gyújtson néhány gyertyát és aromamécsest a szobájában, kapcsolja be kedvenc zenéjét, és lazítson! Közben alaposan nyújtsa ki elgémberedett tagjait!

Egyenes háttal üljünk le, bal lábunk nyújtva előre néz, jobb lábunk behajlítva oldalt. Jobb lábunk irányába fordítsuk el egész törzsünket. Lassan lélegezzünk, és annyi levegőt préseljünk ki magunkból, amennyit csak bírunk. Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk! (kép)

Az előzőhöz hasonlóan a hát, a csípő és a derék izmait nyújtjuk. A különbség csak annyi, hogy nem a hajlított, hanem a nyújtott láb felé fordítjuk egész törzsünket. A feladatot lassan kell végezni. Érezzük, ahogyan törzsünk és csípőnk izmai megnyúlnak. Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk! (kép)

Alapállásban állunk. Bal lábunkat hátra felhúzzuk, és kezünkkel zárjuk a csípőnkhöz, amennyire csak tudjuk. Hátunk egyenes, és jó mélyeket lélegzünk. Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk. (kép)

Térd feletti magasságban támasszuk fel jobb lábunkat. Fogjuk meg lábfejünket, és próbáljuk meg a térdet teljesen kinyújtani, de ne erőltessük! Hajoljunk felsőtestünkkel a nyújtott lábra! Nyújtás alatt lassan és hosszan lélegezzünk ki. Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk! (kép)

Feküdjünk le, és lazítsunk. Bal lábunkat behajlítva emeljük át a jobb lábon úgy, hogy a térdek egy vonalban legyenek. Ügyeljünk arra, hogy a vállak a földön maradjanak. Lassan lélegezzünk jó mélyet! Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk! (kép)

Óvatosan, az izmainkra összpontosítva húzzuk fel a bal térdünket a mellünkig. Ez a gyakorlat nyújtja a legkönynyebben a far és a comb izmait. Nyújtás közben figyeljünk arra, hogy a légzés folyamatos legyen, és minél tovább tartson! Váltott lábbal 2x10 gyakorlatot végezzünk! (kép)

Üljünk le egy székre vagy fotelba, de használhatunk fitballt is a feladathoz. A lábakat zárjuk össze, és gerincünk fejtől a csípőig legyen egyvonalban. A karokat emeljük vízszintesen magunk elé. Csípőnket óvatosan toljuk hátra, homorítsunk. Lélegezzünk néhányszor mélyen és alaposan. A gyakorlatot ismételjük legalább tízszer! (kép)

Lassan, a fej mozgatása nélkül hajoljunk a lábunkra, és a karokat nyújtsuk előre. Préseljünk ki magunkból minél több levegőt. Kilégzés közben fokozatosan nyúljunk mind előrébb. A két utolsó nyújtógyakorlat kitűnő orvosság a háziasszonyok hát- és derékfájására. A gyakorlatot ismételjük legalább tízszer! (kép)

Szöveg: Tuba Adrienn
Fotó: Bodó Gábor
A gyakorlatokat bemutatta: Tóth Szilvia
a MOM Wellness központ személyi edzője

tartalom