A gömbölyű vállakért

Azt gondolja, hogy a formás női váll genetikai adottság? Van ebben némi igazság, azonban a három izomból felépülő váll sokféle gyakorlattal és nyújtásokkal igen eredményesen formálható. Nem kell hozzá más, mint egy szakértő, figyelmes edző és persze kitartó edzés.

D&F tipp
Az edzésen bármelyik testrészt is erősítjük, minden sorozat között végezzünk kisebb statikus nyújtást, majd jól rázzuk ki az adott izomcsoportot. A széria végén pedig teljes nyújtást alkalmazzunk a terhelt izmokon, ezzel az edzés előtti állapotot állítjuk vissza szervezetünkben.

A nyár derekán már igen nagy a kísértés és a motiváció, hogy végre belevágjunk egy komoly edzésbe. Több a szabadidőnk, jobb a kedvünk, és a lenge nyári viseletben sokkal jobban éreznénk magunkat, ha a kivillanó formák erősek és feszesek lennének. A legtöbb nőnek viszont szüksége van az irányításra, egy hozzáértő, tapasztalt edző útmutatására és kedves noszogatására, nehogy idő előtt feladjuk a küzdelmet az izmok gyengesége ellen. A kezdők és mindazok, akik a legjobbat szeretnék kihozni magukból úgy, hogy nem kínozzák versenyszerűen testüket, remek edzőre és bizalmas partnerre fognak találni Fodor Kriszta személyében, a Moveland Fitnesz Centrumban. Kriszta tízéves kora óta versenyszerűen sportol. Standard tánccal kezdte, majd akrobatikus rock and rollal folytatta. Tíz évvel ezelőtt meghódította őt a verseny-aerobic világa és a hozzá oly közel álló fitneszversenyek varázsa. 1995-ben már saját aerobic szakosztálya volt. Fizikai képességeit és tudását a Testnevelési Egyetemen teljesítette ki. Mára személyi edző, felsőfokú aerobic szakedző, koreográfus és versenyaerobic bírói végzettséggel rendelkezik. Elméleti szaktudása és sokéves sporttapasztalata a garancia arra, hogy némi kitartással csodák történjenek velünk az edzőteremben.
Valószínűleg a sikerélményeknek köszönhető, hogy bár tart még aerobic órákat, és felkészíti a versenyzőket, mégis személyi trénerként dolgozik a legtöbbet - értünk. Mielőtt összeállítja a személyre szabott programunkat, alaposan kikérdezi szokásainkat. Ki kell töltenünk egy egészségi felmérő kérdőívet, melyben még arra is rákérdez, milyen gyakran fáj a fejünk, mennyit és mikor alszunk. Elvégzi az antropometriai méréseket, azaz derék, csípő, kar és láb kerületet mér, ellenőrzi a vérnyomást és a testzsír százalékot. Amikor a célt már tisztáztuk, akkor megtudjuk tőle, vajon az adottságaink mennyire befolyásolhatják a végeredményt. A legkisebb ízületi vagy keringési probléma esetén szakorvoshoz irányít minket, és a vizsgálatok eredményének a függvénye, milyen típusú mozgást javasol nekünk. Az edzésterv azonban nem elegendő a tartós és látványos változásokhoz. Az étrendet Kriszta felügyeletével dietetikus állítja össze számunkra, aszerint, hogy fogynunk vagy épülnünk kell, esetleg csak kímélni a szervezetet, hogy jobban viselje a terhelést. Az edzéstervben szerepelni fog, hogy melyik gyakorlatot hány sorozatban, milyen ismétlésszámmal végezzük, az ismétlések és sorozatok között mennyit pihenhetünk.
Ezek a legfontosabb tényezők. Ezektől függ, hogy általános kondicionáló programban, szálkásító, illetve zsírégető vagy tömegnövelő programban van részünk. Ne változtassunk önkényesen a számokon! Ha bizonytalanok vagyunk a terheléssel kapcsolatban, beszéljük meg az edzővel, segíteni fog!
A végső eredményt azonban csúnyán befolyásolhatja, ha nem a megfelelő módon vagy súllyal végezzük a gyakorlatokat. Kriszta felhívja a figyelmünket a részletekre is, melyek a mi laikus figyelmünket teljesen elkerülik. Ilyenkor szokott kiderülni, hogy szeretnénk, ha a hátunk újra egyenes és izmos lenne, a karunk formás és erős, de a vállakról többnyire megfeledkezünk. A vállunknak a karok mozgásában, az emelésben központi szerepe van, nagyon fontos, hogy jó kondícióban legyen, és az sem árt, ha szép és gömbölyű.
A következő oldalakon a legfontosabb vállgyakorlatokat ajánlja figyelmünkbe , és egy táblázatot is készített nekünk arról, melyik programban hányszor ismételjünk, és mennyi pihenőt tartsunk. A hagyományoktól eltérően most bemutatunk két nyújtógyakorlatot is. Reméljük, azt már mindenki tudja, hogy edzés végén és a sorozatok között statikus nyújtást kell végezni, így az izomláz és hosszú távon az izmok megrövidülése elkerülhető.
A vállak esetében ráadásul a forma szépségét is befolyásolja. Ezt a két nyújtógyakorlatot talán az iskolából már ismerjük, ám a mindennapi életben sajnos, egyáltalán nem használjuk. Itt az ideje, hogy végre aktívan éljünk, hogy rendszeresen átmozgassuk minden tagunkat, és ebben vállaink is fontos szerepet kapjanak, majd büszkén és emelt fővel sétáljunk haza a szombati nagybevásárlásból. Erős vállunk és karunk a biztosíték arra, hogy még mosolyogni is lesz kedvünk!

A gyakorlat a deltaizom középső részét erősíti. Derekunkat toljuk hátra a támláig, és ügyeljünk arra, hogy emelés közben ne mozogjon. A karokat ne engedjük le teljesen, és a könyökünket enyhén hajlítsuk be. És kilégzés... (kép)

Emeljük fel mindkét karunkat egyszerre úgy, hogy a könyök és a vállak vízszintesen és egy vonalban legyenek. Ne emeljük a súlyokat váll fölé és ne húzzuk könyökünket a mellkas irányába! Ügyeljünk, hogy a csukló ne mozduljon el az alkar síkjából, és belégzés... (kép)

Ez a gyakorlat a deltaizom első és középső részét fejleszti. Üljünk a gépre és kényelmesen fogjuk át mindkét kart. Hátunk egyenes, a derekat toljuk hátra, és végig tartsuk mozdulatlanul. És belégzés... (kép)

Toljuk fel mindkét kart egyszerre, de közben ügyeljünk arra, hogy a könyököt ne feszítsük ki teljesen, mert így csonttámaszban van a kar, és nem fejtenek ki erőt az izmaink.
Közben kilégzés... (kép)

A gyakorlat a deltaizom középső és hátsó részét erősíti. Törzsünket teljesen előredöntjük. Vigyázzunk, hogy a hát teljes vonalában egyenes maradjon. A karokat teljesen engedjük le, de feszítsük ki, a könyök maradjon laza És kilégzés... (kép)

Felemeljük mindkét karunkat egyszerre oldalirányban úgy, hogy a könyök vezeti a mozgást. A derék és a csípő közben nem mozog. Törekedjünk arra, hogy a könyökünket váll fölé emeljük, és belégzés. (kép)

Ez az a gyakorlat, mely a deltaizom első, középső és hátsó részét is mozgatja. Álljunk zárt- vagy terpeszállásba, a térd legyen behajlítva, a csípő enyhén hátratolva. Mindkét kézzel fogjuk meg a rudat és itt is ügyeljünk arra, hogy a csukló ne törjön meg. És kilégzés... (kép)

Miközben a hát egyenes marad és a csípő nem mozog, húzzuk le a rudat egészen a csípőnkig. Figyeljünk rá, hogy a váll teljesen legyen leersztve. A könyök legyen enyhén behajlítva, lehúzás közben maradjon mozdulatlan, és belégzés. (kép)

A vállak legyenek teljesen leeresztve, a hát egyenes, a has behúzva. Hajlítsuk be a könyökünket, másik kézzel tricepsz felett fogjuk meg a kart, és néhány másodpercig nyújtsuk meg felváltva mindkét vállat. Közben folyamatosan mélyeket lélegezzünk! (kép)

Üljünk egyenes háttal, és enyhén toljuk előre mellkasunkat. Hátunk mögött összekulcsoljuk a kezünket, és lassan megemeljük a kart. Néhány másodpercig így tartjuk, nem emelgetjük. Lélegezzünk nyújtás közben jó mélyeket! (kép)

Szöveg: Tuba Adrienne
Fotó: Bodó Gábor

tartalom