Ennek a piramisnak az alapját a folyadék képezi, hiszen ma már köztudott, hogy a folyadékegyensúly felborulása nagymértékben ronthatja a munkavégző teljesítmény kimenetelét. Régebben csak a fizikai aktivitás befejezése után engedték a folyadékpótlást, mert úgy vélték, hogy a keringő vérmennyiség fokozódása túlterheli a szívet. Ez túlzott folyadékbevitel esetén valóban így lenne, de az igen szigorú italmegszorítás jelentősen rontja a mikrocirkulációt és ezáltal a teljesítőképességet, hiszen ilyenkor relatív vízhiány lép fel.
Bizonyított tény, hogy a testsúly 2%-ának elvesztése - akár folyadékvesztés útján is - a teljesítőképességet 80%-ra csökkenti. Ez a két százalék nem is olyan sok, hiszen egy 70 kg-os embernél mindössze 1,4 kg. Ezt bármely ember képes egy intenzív mozgás, például kondicionáló torna alkalmával elveszteni, különösen, ha ezután még betér egy kis szaunázásra.
A folyadékpótlásra legalkalmasabb az izotóniás oldat - osmolaritása 280-330 mmol/l közötti -, mivel ez nem von el vizet a sejtektől és nem duzzasztja meg azokat. Tartalmazza az összes ásványi anyagot, mely a verejtékezéssel, légzéssel és a megnövekedett hőtermeléssel kiürül. Lényeges szempont, hogy a sportital ne legyen szénsavas, mivel az puffaszt és ne tartalmazzon vizelethajtó koffeint. A legegyszerűbben a zöldségek, gyümölcsök levének hígításával tudunk közel izotóniás italt előállítani.
Csak zárójelben jegyzem meg, hogy a koffein 200-300 mg fölött az élsportolóknál már doppingszernek minősül. Egy adag kávé 50-100 mg, egy liter cola 150-200 mg, míg egy tábla csokoládé 20-30 mg koffeint tartalmaz.
 
 

A szénhidrátok igen fontos szerepet játszanak egy sportember életében, hiszen az edzések alatt ebből fedezi energiaszükségletét. Kezdetben a vércukrot használja fel szervezetünk, majd kb. 40-50 perc után a keringő zsírsavakat és végül a májban, izomban lévő glikogénkészletet mozgósítja.
A szénhidrátbevitelnél igen fontos tudni a táplálék glikémiás indexét, mivel túl magas GI értéknél nő az inzulinszint. Az inzulinszint gyors emelkedését hirtelen esése követi, amely a vércukorszint olyan mértékű ingadozását váltja ki, ami holtpontot eredményez és esetleg meg kell szakítani a testmozgást, tehát teljesítményromlás áll elő.
A gyümölcsök bár magas cukortartalmúak, mégsem olyan magas glikémiás indexűek (30-50%), mivel a bennük lévő rostok elhúzzák a különböző tápanyagok lebontását és felszívódását. Így a cukorét is, amely által egyenletesebben emelkedik a vércukorszint, így kikerülhető a holtpont. Mindezekből következik, hogy testmozgás előtt érdemes valamilyen összetett szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, lehetőleg magas rosttartalmút, hogy teljesítményünk egyenletes maradhasson.
 
 

A fent leírtakból egyértelműen kiderül, hogy miért fontos a zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztása. Emellett azonban utalva a következő szintre, fontos a vitamin és ásványi anyagok szempontjából is.
 
 

Természetesen mindenféle mikrotápanyagra szüksége van a rendszeres testedzést végzőknek. Mégis néhány vitamin és ásványi anyag kiemelkedő szerepet kap nemcsak az élsportban, hanem a hobbisport-ban is. A fokozott mozgás növeli a szervezet oxigénigényét, ami serkenti a szabadgyökök képződését. Ez ellen a szervezet is rendelkezik többféle védekező mechanizmussal, de a táplálékban található úgynevezett antioxidáns vitaminok fogyasztása nélkül e rendszerek működése nem lenne zavartalan. Ilyen vitamin az A-vitamin, mely fő forrása a csirke-, marha-, sertés- és libamáj, májkészítmények, zsíros sajtok, tojássárgája, tejszín. A legtöbb E-vitamint a növényi olajok, olajos magvakból származó, hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök, marhahús, baromfi, hal tartalmazzák. Fő C-vitamin-forrásunknak a friss zöldség- és gyümölcsfélék, ezen belül is elsősorban a paradicsom, savanyított káposztafélék, valamint a citrusfélék, szamóca, csipkebogyó számítanak.
Ásványi anyagok közül kiemelkedő jelentőségű a vas, amely biztosítja az oxigén sejtekhez való jutását. Fő forrása a hús és húskészítmények, belsőségek, tojás. Szintén igen fontos szerepe van a magnéziumnak, hiszen az izmok összehúzódásához elengedhetetlenül szükséges. Hiányában kisebb- nagyobb görcsök nehezítik a testmozgás zavartalan végrehajtását. Gyakran az éjszakai lábikragörcs oka is a magnéziumhiány. Fő forrása zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, tejtermékek, hal.
 
 

A piramis csúcsán a sportolók táplálkozásában is a cukor és a zsiradék szerepel, hiszen ezek fogyasztása a testtömeg növekedését eredményezi. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a súlygyarapodás a cél, például a küzdősportok esetében egy felsőbb súlykategóriába kerüléskor, nehézatlétikánál az erő növelése miatt. Ezekben az esetekben azonban az energiabevitelnek csak kis részét szabad a zsírokból fedezni. Elsősorban az összetett szénhidrátok emelésével kell a megnövekedett többletigényt kielégíteni, valamint igen fontos, hogy a fehérjék mennyiségének növelésével gyarapítsuk az izomtömeget.
 
 

Sajnos napjainkban nagy divatja van a különféle, bizonytalan eredetű táplálékkiegészítők használatának. Ezek elsősorban aminosavakat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezekre normál táplálkozás mellett a nem versenyszerűen sportolóknak nincs igazán szüksége. Számos felmérés igazolja, hogy a magyar lakosság zömének fehérjefelvétele meghaladja a szükséges mértéket, ily módon a tablettás, poros stb. plusz bevitel nemcsak, hogy fölösleges, hanem káros is. A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsítja a mikroereket és ezáltal különféle vese-, szem- stb. problémákat okozhat.
Szintén veszélyekkel jár a csodálatos fantázianévre hallgató készítmények fogyasztása, mely a gyors fogyás, vagy a gyors izomnövekedés eredményével kecsegtet. Ezek a szerek igen durván avatkoznak bele a szervezet anyagcsere-forgalmába. Nem megfelelő kontrollal és ellenőrzés mellett szedve súlyos, akár halált okozó elváltozást idézhetnek elő. Gondolom, biztos mindenki hallott már olyan testépítő fiatalemberről, aki szívinfarktusban halt meg "teljesen váratlanul". Ennek oka az a csodaszer, melyre sok folyadékot kell fogyasztani, ám a fiatalember szálkásítást végzett, tehát a folyadékfelvételét a minimálisra csökkentette.
Természetesen a sportolás az egészség megőrzését kell hogy célozza, és nem a különféle betegségek kialakulását. Itt is érvényes az arany középút szabálya, tehát a testmozgásra mindenkinek szüksége van a megfelelő mértékben. Ezt a helyes edzést korszerű ételekkel kell kiegészíteni, hogy életünk teljes legyen.