Sporttáplálkozás

A sporttáplálkozást sokan új keletű tudománynak tekintik, noha bizonyítottan nem az. Már a görög olimpiák résztvevői is ismerték a tréningdiéta fogalmát. Ez elsősorban nagy mennyiségű hús fogyasztását jelentette. Ismeretes, hogy az olimpikonokat hosszú idővel a verseny előtt már azonos életmódra - táplálkozásra - késztették, az azonos esélyegyenlőség érdekében.
Meg kell jegyeznem, hogy nem minden mozgásforma étrendi ajánlása igényli a sporttáplálkozás megnevezést. Külön kell választani az alkalmanként szabadidősportokat végzők, a rendszeresen hetente többször testedzést végzők és a versenyélsportban résztvevők táborát.
Az első csoport azért mozog, hogy divatos kifejezéssel élve rekreálja magát. Tehát kikapcsolódást keres a hétköznapi munka egyhangúsága alól. Számukra elegendő, ha az egészséges táplálkozási ajánlás 12 pontját betartva étkeznek.
A második csoport általában a testtömegén, testösszetételén kíván változásokat előidézni, például fogyni akar, vagy izmosabb szeretne lenni. Táplálkozásuk alapját még mindig az egészséges irányelvekhez kell igazítani, de szükség lehet a fizikai aktivitás jellegétől, gyakoriságától és intenzitásától függően némi módosításra.
A harmadik csoportba tartozók számára már kétségkívül szükséges a sportdiéta. Ma már a sportvilág olyan eredmények hajszolására, leküzdésére ösztönzi a versenyzőket (a 100 méteres síkfutás világcsúcsa már 10 másodperc alatt van), melyek pár évtizeddel ezelőtt elképzelhetetlenek lettek volna, éppen úgy, mint amikor az első vasút megépítői részéről elképzelhetetlen volt, hogy gépük valaha is túllépi a 30 km/h-s sebességet. Ehhez természetesen nem elegendő az átlagos - noha egészséges - táplálkozás. Számukra elengedhetetlen a hétköznapi ember szemében talán extrém étkezési forma. Ezalatt nem feltétlen a sokak által igen magas napi fehérjebevitelt, hanem a rendszeres folyadék és elektrolit háztartás karbantartását, a megfelelő időben és formában adott szénhidrátok bevitelét, a túlzott terhelés kibírásához szükséges vitaminpótlást értem. Ráadásul mindezeket kifejezetten egyénre szabottan lehet csak végezni, hiszen különben több kára van, mint haszna.
Minden sportágnak, sportolónak más-más étkezés a legcélravezetőbb, azonban bizonyos általánosítások igazak a különböző sportágcsoportokra. A táplálkozás, illetve a tápanyagszükséglet szempontjából megkülönböztetünk dinamikus és erősportokat. Az előbbihez tartozik a futás, az úszás, az aerobikozás, a teniszezés stb., az utóbbihoz az atlétikai dobószámok, a birkózás, a súlyemelés, testépítés és bármilyen furcsa, a szertorna is. A csapatsportok, mint a labdarúgás, kosárlabda, kézilabda, vízilabda, külön kategóriát képeznek összetettségük miatt, hiszen itt egyaránt szükséges az erő, gyorsaság, állóképesség, ügyesség.
Szokás különválasztani a sportágakat a munkavégzés időtartama szerint is. Így megkülönböztethetünk sprint, rövid távú, középtávú és hosszú távú sportágakat. Ma már az igazi sprintszámok közé keveset sorolunk, példaként a már említett 100 m-es síkfutást vagy az 50 méteres gyorsúszást említhetném. A másik szélsőséget kétségkívül a maratoni futás és az országúti kerékpározás jelenti. A többi sportág valahol a kettő között helyezhető el.
Nézzük végre a zömmel a második csoportba tartozó, tehát a rendszeres testedzést végzők számára ajánlatos táplálkozási módosításokat és ezek okait.
Mindenféle, rendszeresen végzett fizikai munka hatással van az izomra, hiszen megváltozik annak szerkezete, biokémiai összetétele, munkabíró képessége, glikogénraktározó és mobilizáló képessége. Míg nem sportolók izomglikogén-raktárainak telítettsége 80-100 mmol/szövet-kg, addig a rendszeresen testmozgást végzőké 130-140 mmol/szövet-kg. Bizonyítható, hogy kétnaponként végzett 5-6 maximális erejű izom-összehúzódást eredményező edzés 6-8 hét alatt 30%-os izomerő-növekedést eredményez. (Aki nem hiszi, járjon utána, illetve próbálja ki!) Ehhez a változáshoz természetesen energiára van szükség, mivel az alapanyagcserét az izommunka jelentős mértékben képes emelni. A tápanyagszükségletet a munkavégzéshez kell igazítani. Az alapanyagcsere, a sportág és a megterhelés ismeretében kiszámítható egy adott sportoló energiaszükséglete.
Az energiaigény természetesen az optimális testtömegre kell hogy vonatkozzon. A hetente valamilyen mozgást végzők zöme túlsúllyal küzd. Vajon elegendő-e számukra a rendszeresen végzett edzés? Sajnos nem. A mozgást megfelelő táplálkozással kell kiegészíteni, és mint sportolóknak fontos, hogy betartsák a folyamatos zsírvesztés szabályait!
A sporttáplálkozással foglalkozó szakemberek a táplálékpiramist módosították.
 
 
A folyadékpótlásról

Ennek a piramisnak az alapját a folyadék képezi, hiszen ma már köztudott, hogy a folyadékegyensúly felborulása nagymértékben ronthatja a munkavégző teljesítmény kimenetelét. Régebben csak a fizikai aktivitás befejezése után engedték a folyadékpótlást, mert úgy vélték, hogy a keringő vérmennyiség fokozódása túlterheli a szívet. Ez túlzott folyadékbevitel esetén valóban így lenne, de az igen szigorú italmegszorítás jelentősen rontja a mikrocirkulációt és ezáltal a teljesítőképességet, hiszen ilyenkor relatív vízhiány lép fel.
Bizonyított tény, hogy a testsúly 2%-ának elvesztése - akár folyadékvesztés útján is - a teljesítőképességet 80%-ra csökkenti. Ez a két százalék nem is olyan sok, hiszen egy 70 kg-os embernél mindössze 1,4 kg. Ezt bármely ember képes egy intenzív mozgás, például kondicionáló torna alkalmával elveszteni, különösen, ha ezután még betér egy kis szaunázásra.
A folyadékpótlásra legalkalmasabb az izotóniás oldat - osmolaritása 280-330 mmol/l közötti -, mivel ez nem von el vizet a sejtektől és nem duzzasztja meg azokat. Tartalmazza az összes ásványi anyagot, mely a verejtékezéssel, légzéssel és a megnövekedett hőtermeléssel kiürül. Lényeges szempont, hogy a sportital ne legyen szénsavas, mivel az puffaszt és ne tartalmazzon vizelethajtó koffeint. A legegyszerűbben a zöldségek, gyümölcsök levének hígításával tudunk közel izotóniás italt előállítani.
Csak zárójelben jegyzem meg, hogy a koffein 200-300 mg fölött az élsportolóknál már doppingszernek minősül. Egy adag kávé 50-100 mg, egy liter cola 150-200 mg, míg egy tábla csokoládé 20-30 mg koffeint tartalmaz.
 
 

Az összetett szénhidrátok

A szénhidrátok igen fontos szerepet játszanak egy sportember életében, hiszen az edzések alatt ebből fedezi energiaszükségletét. Kezdetben a vércukrot használja fel szervezetünk, majd kb. 40-50 perc után a keringő zsírsavakat és végül a májban, izomban lévő glikogénkészletet mozgósítja.
A szénhidrátbevitelnél igen fontos tudni a táplálék glikémiás indexét, mivel túl magas GI értéknél nő az inzulinszint. Az inzulinszint gyors emelkedését hirtelen esése követi, amely a vércukorszint olyan mértékű ingadozását váltja ki, ami holtpontot eredményez és esetleg meg kell szakítani a testmozgást, tehát teljesítményromlás áll elő.
A gyümölcsök bár magas cukortartalmúak, mégsem olyan magas glikémiás indexűek (30-50%), mivel a bennük lévő rostok elhúzzák a különböző tápanyagok lebontását és felszívódását. Így a cukorét is, amely által egyenletesebben emelkedik a vércukorszint, így kikerülhető a holtpont. Mindezekből következik, hogy testmozgás előtt érdemes valamilyen összetett szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, lehetőleg magas rosttartalmút, hogy teljesítményünk egyenletes maradhasson.
 
 

A zöldségek és gyümölcsök

A fent leírtakból egyértelműen kiderül, hogy miért fontos a zöldség- és gyümölcsfélék fogyasztása. Emellett azonban utalva a következő szintre, fontos a vitamin és ásványi anyagok szempontjából is.
 
 

Vitaminok és ásványi anyagok

Természetesen mindenféle mikrotápanyagra szüksége van a rendszeres testedzést végzőknek. Mégis néhány vitamin és ásványi anyag kiemelkedő szerepet kap nemcsak az élsportban, hanem a hobbisport-ban is. A fokozott mozgás növeli a szervezet oxigénigényét, ami serkenti a szabadgyökök képződését. Ez ellen a szervezet is rendelkezik többféle védekező mechanizmussal, de a táplálékban található úgynevezett antioxidáns vitaminok fogyasztása nélkül e rendszerek működése nem lenne zavartalan. Ilyen vitamin az A-vitamin, mely fő forrása a csirke-, marha-, sertés- és libamáj, májkészítmények, zsíros sajtok, tojássárgája, tejszín. A legtöbb E-vitamint a növényi olajok, olajos magvakból származó, hidegen sajtolt olajok, búzacsíra, zöldségek, gyümölcsök, marhahús, baromfi, hal tartalmazzák. Fő C-vitamin-forrásunknak a friss zöldség- és gyümölcsfélék, ezen belül is elsősorban a paradicsom, savanyított káposztafélék, valamint a citrusfélék, szamóca, csipkebogyó számítanak.
Ásványi anyagok közül kiemelkedő jelentőségű a vas, amely biztosítja az oxigén sejtekhez való jutását. Fő forrása a hús és húskészítmények, belsőségek, tojás. Szintén igen fontos szerepe van a magnéziumnak, hiszen az izmok összehúzódásához elengedhetetlenül szükséges. Hiányában kisebb- nagyobb görcsök nehezítik a testmozgás zavartalan végrehajtását. Gyakran az éjszakai lábikragörcs oka is a magnéziumhiány. Fő forrása zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, tejtermékek, hal.
 
 

Az egyszerű cukrok és a zsír

A piramis csúcsán a sportolók táplálkozásában is a cukor és a zsiradék szerepel, hiszen ezek fogyasztása a testtömeg növekedését eredményezi. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a súlygyarapodás a cél, például a küzdősportok esetében egy felsőbb súlykategóriába kerüléskor, nehézatlétikánál az erő növelése miatt. Ezekben az esetekben azonban az energiabevitelnek csak kis részét szabad a zsírokból fedezni. Elsősorban az összetett szénhidrátok emelésével kell a megnövekedett többletigényt kielégíteni, valamint igen fontos, hogy a fehérjék mennyiségének növelésével gyarapítsuk az izomtömeget.
 
 

Néhány szó a táplálékkiegészítőkről

Sajnos napjainkban nagy divatja van a különféle, bizonytalan eredetű táplálékkiegészítők használatának. Ezek elsősorban aminosavakat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezekre normál táplálkozás mellett a nem versenyszerűen sportolóknak nincs igazán szüksége. Számos felmérés igazolja, hogy a magyar lakosság zömének fehérjefelvétele meghaladja a szükséges mértéket, ily módon a tablettás, poros stb. plusz bevitel nemcsak, hogy fölösleges, hanem káros is. A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsítja a mikroereket és ezáltal különféle vese-, szem- stb. problémákat okozhat.
Szintén veszélyekkel jár a csodálatos fantázianévre hallgató készítmények fogyasztása, mely a gyors fogyás, vagy a gyors izomnövekedés eredményével kecsegtet. Ezek a szerek igen durván avatkoznak bele a szervezet anyagcsere-forgalmába. Nem megfelelő kontrollal és ellenőrzés mellett szedve súlyos, akár halált okozó elváltozást idézhetnek elő. Gondolom, biztos mindenki hallott már olyan testépítő fiatalemberről, aki szívinfarktusban halt meg "teljesen váratlanul". Ennek oka az a csodaszer, melyre sok folyadékot kell fogyasztani, ám a fiatalember szálkásítást végzett, tehát a folyadékfelvételét a minimálisra csökkentette.
Természetesen a sportolás az egészség megőrzését kell hogy célozza, és nem a különféle betegségek kialakulását. Itt is érvényes az arany középút szabálya, tehát a testmozgásra mindenkinek szüksége van a megfelelő mértékben. Ezt a helyes edzést korszerű ételekkel kell kiegészíteni, hogy életünk teljes legyen. 
 

Táplálkozási ajánlás 12 pontja

1. Együnk minél változatosabban.
2. Kerüljük a zsíros ételeket és a zsírban gazdag konyhatechnológiai eljárásokat.
3. Ételeinket kevés sóval készítsük.
4. Csak a főétkezés befejező fogásaként hetenként legfeljebb egyszer fogyasszunk édességet.
5. Naponta fogyasszunk fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket.
6. Naponta többször együnk nyers gyümölcsöt, vagy zöldségfélét.
7. Asztalunkra rendszeresen kerüljön magas kiőrlési fokú gabonaféle.
8. Naponta ötször étkezzünk.
9. Szomjunkat vízzel, ásványvízzel oltsuk.
10. Nincs tiltott táplálék, csak kerülendő mennyiségek.
11. A helyes táplálkozást egészítsük ki a rendszeres testmozgással és a káros szenvedélyek mellőzésével.
12. Ügyeljünk az ideális testtömegünk megtartására.

A zsírvesztés szabályai

1. Hetente maximum 0,5 kg-ot fogyjunk.
2. Havonta végezzünk testzsír-meghatározást.
3. Kerüljük a telített zsírsavak fogyasztását (állati eredetű termékek).
4. Mellőzzük a szélsőséges diétás programokat.
5. Tilos ismeretlen összetételű "gyógyszerek" fogyasztása.
6. Növeljük a karnitinfogyasztásunkat (sárga, piros, sötétzöld növények).
7. Növeljük a krómfogyasztásunkat (magas kiőrlési fokú gabonák, hüvelyesek, hús, máj, sajt).
8. Cukrok helyett az összetett szénhidrátokat fogyasszuk.
9. Étrendünk legyen magas rosttartalmú.
10. Növeljük táplálékunk w3 zsírsavtartalmát (tengeri halak, kagyló, rák).
11. Mindennap végezzünk alacsony intenzitású, hosszan tartó aerob testedzést (úszás, kocogás).


 

 

 
Sport - Receptek
   
10 személyre
Vitaminkoktél
Sárgarépa 150 g
Karalábé 100 g
Fejes saláta 150 g
Retek 200 g
Alma 200 g
Újhagyma 100 g
Tojás  3 db
Búzacsíra  50 g
Kefír 300 g
Citromlé  40 ml
Méz  20 g
Ízesítésnek: petrezselyemzöld, bazsalikom, só.
A megtisztított sárgarépát, almát és karalábét nagy lyukú reszelőn lereszeljük, a fejes salátát finommetéltre vágjuk, a retket és zöldhagymát vékonyan felszeleteljük, majd az egészet egy megfelelő méretű tálban összekeverjük, hozzáadjuk a cikkekre vágott főtt tojásokat és a búzacsírát. A kefírt összedolgozzuk a citromlével, mézzel és az ízesítőanyagokkal, és a nyersanyagokra öntjük. Összekeverjük és a hűtőszekrényben érleljük.
A koktélban igen sok antioxidánst tartalmazó zöldségféle van, így sportolóknak kifejezetten javasolt.

Paradicsomos borjúnyelv

Borjúnyelv 1200 g
Vöröshagyma 150 g
Sárgarépa  100 g
Petrezselyemgyökér 150 g
Feketebors   1 g
Konyhasó  10 g
Paradicsommártás 2000 g
A borjúnyelvet karikára vágott vöröshagymával, sárgarépával, petrezselyemgyökérrel, szemes borssal és sóval ízesített meleg vízben feltesszük főni. Ha megfőtt kivesszük, bőrét lehúzzuk és felszeletelve a paradicsommártással leöntve fél adag főtt burgonyával tálaljuk. 
Az ételt kiemelkedően magas vastartalma miatt javaslom sportolóknak.

Almaturmix

Alma 800 g
Víz  1500 ml
Polisweet +
Citrom 2 db
A hámozatlan, cikkekre vágott almát a meghámozott citromgerezdekkel, az édesítőszerrel és a vízzel alaposan összeturmixoljuk. Közvetlen fogyasztás előtt érdemes elkészíteni.
Összetétele közel izotóniás, így kiváló folyadékpótló a fizikai aktivitás befejezésekor.

 
 
 

Mák Erzsébet dietetikus
Semmelweis Egyetem Eü. Fk.
Dietetika Tanszék